Løbeholdene

På LØBEHOLDENE trænes der målrettet til distancer 5 km og opefter. Træningen er inddelt i flere niveauer for både at imødekomme løbere, der træner til at gennemføre deres første løb, samt løbere, der træner målrettet efter en hurtigere tid.

Mål
LØBEHOLDENES mål er lagt an på individuelle mål. Man har altså mulighed for at træne, som det passer en, indenfor de tempi der tilbydes..

Træningen
Holdene er inddelt i fire løbetempi, som fremgår af tabellen herunder.

Det er altid muligt, at skifte mellem de forskellige hold(tempo) – efter dagsform og lyst.

Mandag kl. 18.00
Hver mandag løbes en tur i ”jævnt tempo”, dvs. et tempo, hvor man som løber føler sig let presset, men hvor man stadig føler, at man kan løbe hurtigere. De forskellige niveauer starter fra ca. 6.45 min. pr. km. til omkring 4.30 pr. km., for de hurstigste. 

Tempoet vil været varieret på det enkelte træningspas, og der kan være indlagt lette fartlege/tempodele

Lørdag kl. 9.00
Hver lørdag løbes en længere tur i et langsomere tempo, for at vænne kroppen til at løbe i længere tid. Langsomt tempo er, hvor man ubesværet kan føre en samtale, mens man løber. Tempoet er ca. 30 sek. langsommere pr. km i forhold til tempoet om mandagen.

Der tilbydes samtidig core øvelser på de fleste træningsdage, for at styrke resten af kroppen.

Nedenfor er et individuelt træningsprogram til halv og hel maraton. Dette er ekstraordinært og ikke en del af de planlagte løbehold.

Halvmarathon program for Løbehold 2 frem mod Berlin Halvmarathon og Århus City Halvmaraton. Skal du løbe en anden halvmarathon starter du bare 13 uger før løbet - fra uge 1 i programmet - forudsat at du nu kan løbe 10 km. Se programmet her.

Og programmet for Løbehold 3 + 4. Se programmet her.

Træning til MARATON

Mandag 13/6:             40 min tempo løb med 70-80% (ca. 5min/km)

Onsdag 15/6:              Intervaltræning

Lørdag  18/6:              105 min moderat tempo med 60-80% (ca. 5.15min/km)

Mandag 20/6:             3X10min med 80% med 5min med 60% i mellem

Onsdag 22/6:              Intervaltræning

Lørdag  25/6:              110 min moderat tempo med 60-80% (ca.5.15min/km)

Mandag 27/6:             40 min tempo løb med 75-85% (ca.4,50min/km)

Onsdag 29/6:              Intervaltræning

Lørdag  02/7:              110 min moderat tempo med  60-80% (ca.5.15min/km)

Mandag 04/7:             40 min i varieret terræn med 75-90%

Onsdag 06/7:              Intervaltræning

Lørdag  09/7:              110 min moderat tempo med 60-80% (ca.5.15min/km)

Mandag 11/7:             3x4km med 80% med 1km med 60% i mellem

Onsdag 13/7:              Intervaltræning

Lørdag  16/7:              120 min moderat (forsøg at holde maraton fart) 70-80%

Mandag 18/7:             4x10min med 80% med 5min med 60% mellem hver

Onsdag 20/7:              Intervaltræning

Lørdag  23/7:              130 min moderat tempo med 60-80% (ca.5.15min/km)

Mandag 25/7:             50 min i varieret terræn 75-90%

Onsdag 27/7:              Intervaltræning

Lørdag  30/7:              110 min rolig tempo med 65-75% (ca.5.30min/km)

Mandag 01/8:             40 min tempo løb med 75-85% (ca.4.45min/km)

Onsdag 03/8:              Intervaltræning

Lørdag  06/8:              150 min moderat tempo 60-80% (ca.5.15min/km)

Mandag 08/8:             50 min rolig tempo 70-80% (ca.5.15min/km)

Onsdag 10/8:              Intervaltræning

Lørdag  13/8:              60min rolig tempo 60-80% (ca.5.30min/km)

Mandag 15/8:             30 min tempo løb 80% (ca.5min/km)

Onsdag 17/8:              Intervaltræning

Lørdag  20/8:              120 min moderat tempo 75-85% (ca.5min/km)

Mandag 22/8:             30 min tempo løb 80% (ca.4.45min/km)

Onsdag 24/8:              Intervaltræning

Lørdag  27/8:              140 min moderat tempo løb 65-80% (ca.5.15min/km)

Mandag 29/8:             3X10min med 80% med 5min med 60% i mellem

Onsdag 31/8:              Intervaltræning

Lørdag  03/9:              150min moderat løb 65-80% (ca.5.15min/km)

Mandag 05/9:             60 min i varieret terræn 75-90%

Onsdag  07/9:             Intervaltræning

Lørdag  10/9:              100 min moderat løb 65-80% (ca.5.15min/km)

Mandag 12/9:             40 min moderat tempo 65-75% (ca.5.15min/km)

Onsdag  14/9:             15 min opvarmningsløb 60%, 6x1000m 80-95% med jog 2min 60% i mellem, 10 min afjog MAX 60%

Lørdag  17/9:              Dem der ikke deltager i maraton: 1/2maraton Molsløb
Dem der skal til maraton 6-10km Molsløb (MAX 5min/km)

Mandag 19/9:             25 min rolig tempo 60-75% (ca.5.30-5.45min/km)

Onsdag  21/9:             25 min meget let jog MAX 60% (ca. 6min/km)

Lørdag  24/9:              MARATON (ca.5min/km)